現(xiàn)在是早上九點,我在辦公室——是時候開始我一天的服藥時間了。像往常一樣,我溜到消防通道,開始我的治療。二十分鐘之后,我又回到辦公桌前,充滿活力和熱情地開始工作。

從45歲血壓上升開始,我定期服用這種藥物已經(jīng)快八年了。聽說它可以幫助降低血壓,改善血液循環(huán)。果然如此,高血壓已經(jīng)消失很久了。

更奇妙的是,對這個星球上的每個人來說,這種藥物都是可以免費得到的,吃不吃,吃多少,都完全取決于你。正如現(xiàn)在研究揭示的,這種藥你吃得越多,你就會變得越健康。

不運動的代價

這種神奇的藥物到底是什么?就是身體運動。我們都聽過運動對我們有好處,但現(xiàn)在我們更加清楚運動到底好到什么程度,以及它為什么會有好處。

最近有太多的研究表明運動可以保護我們免于心臟病、中風(fēng)、糖尿病、肥胖、癌癥、老年癡呆癥和抑郁癥。它甚至能增強記憶力。而且可能比任何一種單一療法都能更好地預(yù)防早亡。在丹麥哥本哈根大學(xué)從事糖尿病研究的埃里克·里赫特說:“這是一種神奇藥物,身體里也許沒有一個器官不受它影響。”

在進化過程中,我們的祖先追逐獵物,躲避捕食者。更近一點,他們在農(nóng)場和工廠里勞作。但隨著農(nóng)業(yè)和工業(yè)勞動的減少,以及汽車和大量節(jié)省體力的設(shè)備的出現(xiàn)——最有害的是電視、電腦和電子游戲,我們都被困在了災(zāi)難性的靜止不動里。

倫敦大學(xué)瑪麗王后學(xué)院的資深運動醫(yī)學(xué)講師克里斯托夫休斯說:“人類天生是好動的,但是環(huán)境已經(jīng)改變了,生活方式讓我們變得不好動。

我們正在付出代價。2009年哥倫比亞南卡羅來納大學(xué)的運動研究員史蒂文·布萊爾發(fā)表了一項針對超過5萬名男性和女性的研究,表明心肺功能不好是早亡最主要的危險因素。在研究中發(fā)現(xiàn),16%的死亡由心肺功能不好引起,超過了肥胖、糖尿病、高膽固醇導(dǎo)致的死亡總和,也是吸煙導(dǎo)致的死亡的兩倍。

換言之,不運動正在殺死我們。休斯說:“每個人都知道過量的酒精和煙草對你不好,但是如果不運動也可以被當(dāng)成產(chǎn)品包裝和出售,它也需要貼上健康警告標(biāo)簽。”

當(dāng)我們不好動的時候,那些曾經(jīng)一度罕見的疾病又死灰復(fù)燃了。根據(jù)英國糖尿病協(xié)會的一份報告顯示:1935年,當(dāng)全球的人口總數(shù)只有20億出頭的時候,估計1500萬人患有‖型糖尿病;到了2010年,全球人口總數(shù)是那時的三倍多,患糖尿病的人口卻大幅上升到2.2億,預(yù)計2025年更將增加至3億人。類似,今年早些時候發(fā)表在美國醫(yī)療協(xié)會雜志上的研究結(jié)果表明,超過三分之一的美國成年人肥胖,兒童中的肥胖比例也達到了17%。

驚人的發(fā)現(xiàn)

好消息是我們還能為此做一些改善。我開始毎天跑幾分鐘消防樓梯,希望可以不需要服用降低膽固醇的他汀類藥物或者降低高血壓的藥物。現(xiàn)在我很渴望知道每天的鍛煉對我身體的影響,是否能保護我免受疾病困擾。到目前為止,最為有力的證據(jù)來自于印第安納波利斯的美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)院發(fā)出的“運動即藥物”項目,研究人員整理研究了過去十年間那些聽從美國政府給出的運動建議的人們。該建議倡議:每周150分鐘的中等強度有氧運動,比如快走、舞蹈或者園藝,抑或是75分鐘更為劇烈的運動,比如騎車、跑步或者游泳。

運動即藥物”項目研究結(jié)果表明,按照這個度來進行每周中等強度的鍛煉可以減少40%由心臟病導(dǎo)致的早亡,效果跟服用他汀類藥物大致相同。

來自臺灣竹南的“國家衛(wèi)生研究院”的溫啟邦針對運動如何預(yù)防心血管疾病提出了一些見解:“運動能夠促進血液循環(huán),清除血管壁上的脂肪沉積,擴張小血管,從而預(yù)防心臟病或者中風(fēng)。”今年4月,他發(fā)布了一項針對43萬臺灣成年人的研究結(jié)果,該研究表明運動能夠使心臟病風(fēng)險減少30%至50%。

運動也能疏通血管保持血管干凈,幫助摧毀那些最危險的脂肪。今年2月發(fā)布的一項研究揭示了運動可以改變血液中一種叫做三酸甘油酯的脂肪微粒的結(jié)構(gòu),讓酶在它們堵塞血管前更容易地將其破壞掉。很多循環(huán)系統(tǒng)的風(fēng)險來自于這些脂肪顆粒,像是腸內(nèi)產(chǎn)生的乳糜微粒,或是肝臟中合成的極低密度脂蛋白。極低密度脂蛋白顆粒越大,越容易被酶分解,而研究表明運動能夠讓這些脂肪顆粒體積增大約四分之一。

英國格拉斯哥大學(xué)的杰森·吉爾說:“相比不運動,一次兩個小時的運動能夠減少25%的三酸甘油酯在循環(huán)系統(tǒng)的積聚。”他領(lǐng)導(dǎo)了這項研究,他的團隊發(fā)現(xiàn)兩種脂肪都有所下降,但是更陰險狡詐的極低密度脂蛋白體積增大了一倍運動即藥物”項目最驚人的發(fā)現(xiàn)是:每周中等強度的運動量能夠使患‖型糖尿病的幾率降低58%,預(yù)防效果是廣泛用于糖尿病的藥物二甲雙胍的兩倍。

當(dāng)成年人不能對胰島素做出適當(dāng)反應(yīng)的時候就會受到‖型糖尿病的侵襲,而胰島素本應(yīng)能夠讓肌肉和脂肪細胞吸收血液里過剩的葡萄糖。當(dāng)胰島素失去作用,葡萄糖就繼續(xù)循環(huán)繼而可能引發(fā)致命的血糖不平衡,這也是患上糖尿病的標(biāo)志。

運動如何扭轉(zhuǎn)這個問題?這個故事要從1982年說起。當(dāng)時里赫特里克特發(fā)現(xiàn)胰島素的活動會被體育運動增強——至少在實驗鼠身上是這樣。實驗表明在實驗鼠跑了兩個小時之后,他們的細胞對胰島素的反應(yīng)比沒有運動的實驗鼠提高了50%。里赫特里克特說:“我們之后在人類身上證實了同樣的發(fā)現(xiàn)。”

當(dāng)細胞被胰島素喚醒,多余的葡萄糖就會被抽離岀循環(huán)系統(tǒng)。里赫特里克特發(fā)現(xiàn),這種效應(yīng)在實驗鼠運動后能夠持續(xù)數(shù)小時,而在人類身上則能持續(xù)兩天。

從抑制癌癥到提升智力

此外,“運動即藥物”項目的研究結(jié)果表明遵照美國政府推薦的每周運動量,能夠讓女性罹患乳腺癌風(fēng)險減少半,也能讓腸癌風(fēng)險降低大概60%。這跟每天服用低劑量的阿司匹林所產(chǎn)生的預(yù)防效果相當(dāng)。

運動是怎樣產(chǎn)生這些效果尚不清楚——不僅因為癌癥的出現(xiàn)和發(fā)展涉及很多因素,包括通常說的性激素的不平衡,免疫系統(tǒng)清除癌細胞的能力,以及遺傳因子和脫氧核糖核酸的損傷等。然而,一些線索已經(jīng)岀現(xiàn)。北卡羅萊納大學(xué)教堂山分校的勞倫·麥卡洛說:“運動降低了體重,而體重是已知的更年期乳腺癌的風(fēng)險因素。”

她還認為,減少脂肪在體內(nèi)囤積可以減少暴露于循環(huán)激素、生長因子和炎癥物質(zhì)。她說:“這些物質(zhì)都已經(jīng)被證明會增加乳腺癌風(fēng)險。”

另外一條線索來自于西雅圖弗萊德·哈欽森癌癥硏究中心的安妮·麥克蒂爾南,她是硏究腸癌的。來自200名健康的志愿者的活檢結(jié)果表明,跟運動者相比,不運動的人有更多結(jié)腸隱窩異常的跡象一一結(jié)腸隱窩是結(jié)腸內(nèi)壁的凹陷處,它是吸收水分和養(yǎng)分的。不運動的志愿者的隱窩里分裂細胞的數(shù)量有增加,這些細胞還會爬到隱窩內(nèi)壁高處,在那里它們有可能發(fā)展成癌前息肉。

另一個預(yù)防癌癥的有力證據(jù)是,德克薩斯大學(xué)達拉斯西南醫(yī)學(xué)中心的貝絲·萊文在近期一個研究發(fā)現(xiàn),運動刺激細胞尋求額外的能量來燃燒掉不需要的垃圾,包括那些可能引發(fā)癌癥的錯誤或者突變的DNA。此外,萊文發(fā)現(xiàn)腦細胞也有同樣的機制,表明運動可能有助于預(yù)防癡呆和神經(jīng)退行性疾病。

對我來說,跑樓梯還可能提升我的智力和記憶力。早在1999年,美國國家老年疾病硏究院的亨利埃特·范·普拉格發(fā)現(xiàn),使用跑輪的老鼠,海馬體內(nèi)長出了新的神經(jīng)元,海馬體是大腦里對記憶至關(guān)重要的部分。她說:“它們在每天跑步跑了大概一個月之后,我們發(fā)現(xiàn)它們的神經(jīng)元增加了一倍到兩倍。”隨后,范→普拉格和其他的研究小組發(fā)現(xiàn)最可能的原因是:海馬體內(nèi)一種叫做腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的物質(zhì)水平提高了一倍,它可能幫助了新神經(jīng)元的增長。

十幾年前,伊利諾大學(xué)厄巴納-香檳分校的阿爾特·克萊默帶領(lǐng)的團隊通過對120個長者腦成像的研究,證明運動可以讓海馬體的體積增加大約2%。用標(biāo)準測試來衡量,運動能夠提高他們的記憶。克萊默說:“我們看到的體積增加能夠彌補大概兩年的正常老化引起的疾病。我們發(fā)現(xiàn),即使最溫和的運動量増加也能夠?qū)⒂洃浟μ岣?5%至20%。

運動帶來的好處不僅局限于成年人?？巳R默和他的同事們發(fā)現(xiàn)青春期的孩子通過運動也有更大的海馬體。

繞著沙發(fā)散步

那么,運動如此有益,為什么人們不運動呢?布萊爾說:“人們最常給出的借口是他們沒有時間。”而根據(jù)2008年的一項研究,美國公民每天平均花大約8個小時看電視,也就不足為奇了。

對于那些像我一樣嫌去健身房麻煩的人,在家里或者辦公室根據(jù)自己的時間和節(jié)奏都有很多運動可以選擇。布萊爾援引了一項研究,研究人員讓一半的電視迷每到電視廣告時間就繞著他們家的沙發(fā)散步。他說:“這樣一來他們每小時多燃燒了65卡路里的熱量,四個小時就是260卡路里。”像這樣堅持一個星期,他們也能達到美國政府推薦的運動量。

布萊爾指出,體重超重的人即使不減肥也能從運動中獲益良多。他進行的其中一項研究表明強壯運動的胖子早亡的風(fēng)險是不強壯運動的瘦子的一半。

布萊爾以前是馬拉松運動員,現(xiàn)在他每天都步行一個小時,73歲時他給自己定的目標(biāo)是每年走500萬步,用計步器跟蹤進展。他擔(dān)心沒有足夠的醫(yī)生意識到缺乏運動實際上也是一種疾病。他希望醫(yī)生們能夠把運動當(dāng)成衡量健康的標(biāo)準,也許把給患者做跑步機測試當(dāng)成一個例行檢查,而不是等到出現(xiàn)問題才想到這點。

柳葉刀》雜志在2012年7月公布的一些數(shù)據(jù)支持了他的觀點,除了戒煙之外,沒有任何行為能像運動一樣給人體健康帶來那么多的好處。這項硏究也解釋了不運動毎年導(dǎo)致全球500萬人死亡,跟吸煙相當(dāng)。

至于我,跑樓梯似乎有效果,盡管我并沒有八年前的健康數(shù)據(jù)來對比確認我的進步。上個月的掃描和測試顯示我的血壓和骨密度正常,而且我的身體脂肪含量還比這個年齡的平均水平身體脂肪含量低6%。此外,我的身體脂肪只有20%是那種在腹部器官周圍的有害脂肪,而我的同齡人則有30%。我的心臟健康,通過跑步機測量,好于平均水平,暫時我也沒有慢性疾病?，F(xiàn)在,想象你得到了一種藥丸能夠有如此好的效果,你難道不打算吃么?